불면증 없애고 편안하고 빠르게 숙면하는 방법

출처: 삼성전자 뉴스룸

불면증 정의와 원인

불면증 혹은 불면 장애라고 불리는 것은 평균적으로 자야 하는 시간과 수면의 질을 제대로 보장받지 못하는 것이다. 질 좋은 수면의 세 가지 조건은 적절한 수면의 기회와 수면의 지속력, 수면의 질이다.

 

불면 장애는 여러 요인으로 발생하기 때문에 특정 원인을 정의 하기는 힘들다. 일반적으로는 스트레스, 새로운 것에 대한 불안감(새로운 직장, 이직, 이사, 입대 등)과 함께 오는 생활리듬의 변화, 소음 , 주변 환경의 문제 등의 일시적인 요소들이 있다. 반면 지속적인 문제에는 신체질환을 볼 수 있는데, 통증, 가려움증, 두통 등의 증상이 심하여 불면증이 동반될 수 있다. 기분이  우울하거나 심리적인 불안감도 불면증에 많은 원인으로 보인다. 또한 음식도 불면증을 유발 할 수 있는데, 다량의 카페인, 지나친 음주, 오랜 기간 복용한 수면제 등 역시 불면 장애의 원인이 된다. 

 

불면증, 불면장애 자가 진단 방법

1. 수면의 양이나 수면의 질이 불만족스럽고 다음 중 한 가지 이상의 증상과 연관된다

 - 수면 시작의 어려움

 - 수면 유지의 어려움 (잠들기 시작한 이후로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 수면에 들기 어려운 상태)

 - 너무 이른 아침 눈이 떠지고, 다시 잠들려하지만 잠들기 어려움

 

2. 자신의 수면패턴이 사회, 직업, 교육, 학업, 행동에 고통이나 손해를 유발한다.

3. 불면 장애가 일주일에 3회이상 발생한다.

4. 불면 장애가 3개월이상 지속되었다.

5. 적절한 수면 기회를 얻었음에도 잠을 제대로 잘 수 없다.

6. 자신이 가지고있는 정신질환과 의학적 상태가 현저한 불면증 호소를 충분히 설명할 수 없다.

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 불면증, 불면장애, 수면장애 치료방법

일단 자신이 잠을 잘 못 자는 원인을 찾고 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요하다. 또한 잘못된 수면습관을 바꾸고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면위생을 지키고 건강한 생활 습관을 가지는 것이 중요하다. 약물 치료가 필요한 경우 전문의를 찾아가 수면제를 처방받고 올바른 수면제 복용방법에 대해 제대로 인지하고 약을 복용해야 한다. 너무 오랜 기간 수면제를 복용하는 것은 오히려 다른 방법의 수면장애를 초래할 수 있으니 주의해야 한다.

 

불안감, 심리적 우울함 때문에 불면증을 겪고 있다면 심리적 안정이 제일 중요하다. 자기 전 5~10분 명상을 통해 호흡을 통제하고 자신에게 스스로 안정감을 줄 수 있어야 한다. 긴장된 근육을 이완시키고 자신이 가지고 있는 감정의 양을 조절하여 편안한 신체상태로 잠에 들 수 있어야한다. 

 

오랜 시간의 불면증은 기억력 저하, 집중력 저하와 같은 인지기능장애가 발생되고 졸음으로 인한 사고 위험 증가와 삶의 질이 저하되는 합병증이 발생할 수 있어 규칙적인 생활과 수면위생을 지켜 올바른 수면 패턴을 가지는 것이 매우 중요하다.

 

올바른 수면을 위한 수면위생법

1. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 기상한다.

2. 수면을 위한 시간을 제외하고는 침대에서는 보내는 시간을 제한한다.

3. 카페인, 니코틴, 알코올 등 중추신경계를 자극하는 약물을 끊는다.

4. 치료를 위한 낮잠을 제외하고는 낮잠은 피한다

5. 깨어있는 시간 동안 활동적인 신체운동을 즐겨한다.

6. 잠들기 전 자극적인 행동은 피하고 편안한 노래나 책 읽기로 시간을 보낸다.

7. 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워한다.

8. 매일 규칙적인 시간에 식사하고 잠들기 전 많이 먹는 것은 피한다.

9. 잠들기 전 근육 이완 스트레칭을 해준다.

10. 편안한 수면 조건을 유지한다.

 

잠이 잘 오는 침실 환경

양질의 수면을 위해서는 피부에 직접 닿는 침구류도 중요하지만 수면을 위한 환경도 중요하다. 잠을 잘 때 불필요한 조명을 모두 없애고 암막커튼 등을 활용하여 가능한 제일 어둡게 해야 한다. 잠을 잘 때 뇌 속에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비가 되는데 멜라토닌은 어둠 속에서 분비가 매울 활발하게 일어난다. 

 

또한 침실의 온도는 18~22도로 맞춰주면 좋다. 우리의 신체는 평소보다 약간의 체온이 떨어져야 잠을 쉽게 들 수 있다. 그러하여 열대야에는 잠에 쉽게 들지 못하는 것이다. 추운 겨울 전기장판이나 보일러를 너무 높게 틀면 수면에 방해될 수 있으니 적정 온도를 유지해준다. 

 

습도 역시 너무 마를 경우 코와 목이 마르게 되고 호흡이 건조해지며 답답해진다. 가습기를 활용하여 침실의 습도 또한 50% 내외로 유지해주는 것이 가장 좋다.

 

올바른 수면을 통해 삶의 질을 높여야 행복도 찾아온다. 수면은 인간에게 정말 중요한 기본 요소중 하나이다. 올바른 수면 습관을 가지지 못한다면 "피로"라는 것을 달고 살게 된다. 만성피로가 되기 전에 확실한 방법으로 치료해주고 빠른 회복을 할 수 있게 해 주면 좋다.